FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE

 

L’allenamento migliora la prestazione migliorando tutti i meccanismi connessi ad un determinato esercizio. Una caratteristica dell’allenamento è la specificità;  deve cioè migliorare sostanzialmente solo la funzione che viene allenata, normalmente a scapito della funzione che, dal punto di vista fisiologico, ha caratteristiche opposte. Così ad esempio, nella corsa si vuole migliorare la funzione cosiddetta “aerobica” e questo si verifica a scapito della funzione “anaerobica”. Ma anche nell'ambito dell'allenamento "aerobico" ci possono essere obiettivi molto diversi da raggiungere, e ciascuno di questi obiettivi richiede un tipo di allenamento specifico.

Il parametro più importante per modulare l'allenamento è l'intensità dello sforzo, ma come valutare l'intensità dello sforzo in termini oggettivi? ...Misurando la frequenza cardiaca.

Gittata cardiaca e lavoro muscolare

Il flusso di sangue nei muscoli aumenta in proporzione all'aumento di richiesta energetica. Questo avviene attraverso un convogliamento di maggiore quantità di sangue verso i muscoli che lavorano e con un aumento della gittata cardiaca.

Il sistema cardiocircolatorio realizza tali adattamenti funzionali aumentando la frequenza cardiaca e  dirottando il sangue nei distretti interessati. Nel corso di tali processi la pressione arteriosa viene mantenuta costante. La frequenza cardiaca varia per l'azione dei nervi che innervano il cuore e per l'azione degli ormoni circolanti (adrenalina che ne causa un aumento e l''acetilcolina che causa bradicardia): questo costituisce il "controllo estrinseco" della frequenza cardiaca.

Gittata cardiaca e frequenza cardiaca a riposo

La gittata cardiaca a riposo varia in funzione della situazione emotiva che da origine a influssi nervosi discendenti dalla corteccia. In madia è pari a 5 litri al minuto e non varia tra soggetti allenati e non. La gittata cardiaca è data dal prodotto tra la gittata pulsatoria per la frequenza cardiaca.

Il soggetti non allenati (maschi sani) la gittata cardiaca di 5 litri al minuto si ottiene con una frequenza di 70 battiti al minuto e una gittata pulsatoria di 71 mL (Nel sesso femminile i valori sono inferiori di circa il 25%). 

I soggetti allenati per prove di resistenza ottengono la stessa gittata cardiaca con una frequenza relativamente bassa (ad esempio 50 battitti al minuto) e una gittata pulsatoria maggiore (ad esempio 100 nL). Il cuore ha maggiori dimensioni.

La frequenza cardiaca a riposo deve essere misurata al mattino, poco dopo il risveglio.

Frequenza cardiaca durante l'allenamento

Il valore della frequenza cardiaca massima per un soggetto si può calcolare con questa semplice formula

220 - età (in anni)

L'intensità dell'allenamento si può modulare in funzione di percentuali di tale frequenza massima, in particolare:

50 - 60 % Attività molto moderata
(adatta per chi deve rieducare l'organismo all'attività fisica. Es. corsa lentissima)
60 - 70 % Attività finalizzata al DIMAGRAMENTO
(adatta per attività di rigenerazione o per ottenere un dimagramento corporeo)
70 - 80 % Attività intensa 
(Solo per chi è già allenato e vuole mantenere e sviluppare l'allenamento))
89 - 90 % Attività agonistica
(Solo per chi intende reggiungere risultati a livello agonistico.)

Ecco un modulo automatico per calcolarsi la frequenza in funzione dei propri obiettivi di allenamento:

FREQUENZA  CARDIACA  per un ALLENAMENTO AEROBICO

Età  anni
Attività molto moderata
Attività finalizzata al DIMAGRAMENTO
Attività intensa 
Attività agonistica

Frequenza cardiaca CONSIGLIATA
(valore indicativo min e max)

  

Frequenza cardiaca MASSIMA
(valore indicativo)