Integrazione idrica

Il reintegro delle perdite idriche rappresenta, insieme all'adeguato rifornimento glucidico, il principale fattore nutrizionale in grado di influire sulla prestazione sportiva.

La pratica sportiva, infatti si caratterizza prevalentemente per un piu' o meno rilevante incremento della produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari impegnate nel gesto tecnico della specifica disciplina sportiva. Conseguentemente si verifica un incremento della quantita' di calore prodotto, che a sua volta e' responsabile dell'innalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva, cosi' come di qualunque attivita' fisica che richieda un certo impegno muscolare. L'aumento della temperatura corporea interna che si determina nel corso dell'attivita' sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che un elemnto sfavorevole per la prestazione atletica. Pertanto, l'organismo umano quando e' sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto piu' se svolto in condizioni di temperatura e umidita' ambientali elevate, deve necessariamente attivare quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre una adeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione). Il meccanismo piu' efficace in tal senso e' certamente l'evaporazione del sudore che, durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera piu' efficiente proprio per salvaguardare l'integrita' dell'organismo e per garantirne la massima capacita' di prestazione atletica. Infatti, ogni grammo o millilitro di acqua che evapora comporta l'assorbimento di 0,58Kcal (solo l'acqua che effettivamente evapora porta alla diminuzione della temperatura, viceversa quella che sgocciola o rimane negli indumenti non produce effetti favorevoli alla termodispersione).

In atleti impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante intensita' e durata, come nel canottaggio, si possono verificare variazioni considerevoli del peso, fino anche di 5-6 Kg, in grandissima parte rappresentati dall'acqua persa con la sudorazione. E' chiaro che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti e' quella idrica. L'acqua, quindi, il piu' naturale e semplice dei nutrienti, rappresenta anche nello sport, come nella vita quotidiana, l'insostituibile elemento (circa il 70% della massa corporea) in grado di tutelare e preservare un buon grado di benessere. D'altra parte e' opportuno ricordare che la capacita' di prestazione atletica, durante un'attivita' sportiva prolungata, risulta compromessa anche dalla deplezione delle scorte di glicogeno epatico e muscolare, nonche' dalla riduzione della concentrazione plasmatica di glucosio. Pertanto, durante l'esercizio fisico, l'assunzione di bevande in quantita' adeguata e di composizione appropriata e' di fondamentale importanza nel prevenire sia il deficit idrico-salino, sia la deplezione delle fonti energetiche glucidiche dell'organismo. Bisogna considerare inoltre che, nonostante durante l'attivita' fisica venga assunta una congrua quantita' di liquidi, gli atleti possono comunque andare incontro ad uno stato di parziale disidratazione in quanto la velocita' con cui vengono persi i liquidi con il sudore puo' risultare decisamente superiore alle possibilita' di assimilazione. Da cio' deriva la necessita' che il reintegro idrico inizi prima dello svolgimento dell'attivita' fisica e prosegua anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di allenamento e/o competizioni. Infatti un'alterazione, anche se lieve, dell'omeostasi dei fluidi dell'organismo, puo' seriamente compromettere le condizioni di forma di un atleta, pregiudicando sia il programma di allenamento che le gare successive.

La rapidita' di assimilazione da parte dell'organismo delle bevande dipende da due fattori fondamentali:

  1. la velocita' di svuotamento gastrico . E' condizionata dalle seguenti caratteristiche dei liquidi ingeriti:
    • volume: esercita il suo effetto, tramite la distensione gastrica e l'aumento della pressione intracavitaria, stimlando i recettori posti nello strato muscolare della parete dello stomaco. Ne consegue che la velocita' con la quale un liquido lascia lo stomaco ed arriva al duodeno e' massima all'inizio (nel primo minuto), successivamente rallenta in modo rapido, secondo un andamento di tipo esponenziale, non appena il volume gastrico residuo diminuisce. Pertanto e' preferibile bere 150-250 ml, fino ad un massimo di 500 ml, di liquido ad intervalli regolari di circa 10-15 minuti.
    • contenuto energetico : all'aumentare del contenuto energetico la velocita' di svuotamento rallenta. Infatti, soluzioni saline non energetiche abbandonano lo stomaco piu' rapidamente rispetto all'equivalente volume di una bevanda energetica isosmolare. La composizione energetica di una bevanda non ha invece importanza a parte che solamente il fruttosio sembra essere rilasciato piu' velocemente, tanto che l'aggiunta di piccole quantita' di fruttosio (2-3%), a soluzioni contenente glucosio, sembrerebbe migliorare lo svuotamento gastrico indipendentemente dalle calorie derivate da questa aggiunta.
    • osmolarita': una soluzione ipotonica, a parità di contenuto energetico, lascia lo stomaco in tempi più brevi. Rispetto ad una soluzione al 5%, infatti, una soluzione isocalorica di polimeri del glucosio (maltodestrine al 5%) determina, nello stesso intervallo di tempo, un residuo gastrico inferiore; ciò è da attribuire alla minore osmolarità della soluzione contenente maltodestrine.
    • temperatura: le bevande fresche (4-10 0C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde. Inoltre, le bevande fresche sono sicuramente più gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo prolungato, mentre l'insorgenza di crampi gastrointestinali può avvenire solamente se il volume dei liquidi assunti è decisamente elevato.
Inoltre anche l'intensita' dell'esercizio fisico puo' condizionare la velocita' di svuotamento gastrico. Quest'ultimo, infatti, non e' influenzato significativamente dall'attivita' sportiva condotta fino ad intensita' di esercizio pari al 17% del VO2max; per intensita' superiori, in seguito alla marcata attivazione del sistema simpatico, si verifica invece un rallentamento nel passaggio dei liquidi dallo stomaco al duodeno.
  1. la velocita' di assorbimento intestinale. L'assorbimento dei liquidi avviene prevalentemente in corrispondenza del tratto prossimale dell'intestino tenue (duodeno e digiuno) e la velocità di assorbimento dipende dalla composizione e dall'osmolarità delle bevande ingerite. L'assorbimento dell'acqua è un evento passivo condizionato dallo stabilirsi di un gradiente osmotico favorevole al movimento dell'acqua stessa dall'interno dell'intestino verso la pare intestinale e verso i vasi sanguigni. La presenza nell'intestino di liquidi ipotonici determina pertanto un rapido assorbimento dell'acqua, sia per via intercellulare che intracellulare. Il movimento passivo dell'acqua risulta accelerato dalla contemporanea presenza, nella bevanda ingerita, di glucosio e di sodio, sostanze che vengono entrambe assorbite con un meccanismo di trasporto attivo. Anche la presenza di potassio, assorbito per diffusione passiva, facilita assorbimento dell'acqua. L'assorbimento del glucosio è facilitato dalla contemporanea presenza di sodio nel liquido ingerito, e ciò spiega perché bevande con adeguate concentrazioni di glucosio e di sodio siano più facilmente assorbite, a livello dell'intestino tenue, rispetto alla semplice acqua. Tuttavia, è comunque importante che le concentrazioni dei soluti non siano tali da rendere la soluzione ipertonica poiché in tal caso si verifica, in corrispondenza della membrana delle cellule intestinali, un'inversione del gradiente osmotico che favorisce un richiamo d'acqua nel lume intestinale. Ciò può determinare l'insorgenza di una sintomatologia caratterizzata da crampi addominali accompagnati da nausea e diarrea, e può contribuire ad una ulteriore riduzione del volume plasmatico con influenze negative sullo stato di idratazione dell'atleta.

In conclusione poiché la velocità di assimilazione dei liquidi ingeriti dipende, come abbiamo detto, tanto dalla velocità di svuotamento gastrico quanto dalla velocità di assorbimento intestinale, possiamo affermare che, se è vero che una soluzione di carboidrati ed elettroliti può rallentare lo svuotamento dello stomaco rispetto alla ingestione della sola acqua, tuttavia l'assimilazione finale delle due soluzioni può risultare la stessa in quanto l'assorbimento a livello dell'intestino prossimale è marcatamente stimolato dalla presenza nelle bevande del glucosio e degli elettroliti (particolarmente il sodio) purché in adeguata concentrazione. La formulazione di una bevanda da utilizzare per il reintegro idrico-salino durante un'attività fisica prolungata deve, pertanto, necessariamente tenere conto di questi fattori e del fatto che l'effetto stimolante del glucosio e del sodio sull'assorbimento dell'acqua è il meccanismo fondamentale sul quale si basa l'efficacia delle bevande a contenuto energetico ed elettrolitico.

Gli integratori idrico-salini, se liquidi o se in polvere quando sono sciolti in acqua devono contenere quantita' di sodio e di cloro corrispondenti mediamente a quelle contenute nel sudore. Facoltativa e' l'aggiunta di potassio, magnesio e calcio, poiche', date le modeste quantita' di essi perdute con il sudore, molto difficilmente si instaura uno stato di carenza con effetti negativi sulle prestazione sportiva e tale da richiedere una loro assunzione in aggiunta a quella che avviene con i pasti. Sono pertanto da considerare raccomandabili per gli integratori idrico-salini i seguenti valori di composizione (con osmolarita' da 250-300 mOsm):

Minerali

Quantita' (mg/l)

Sodio 600-1000
Cloro 600-1000
Potassio 50-250
Magnesio 10-100
Calcio 50-200

Requisito findamentale degli integratori idrico-salini deve essere la loro ipotonicita' o isotonicita' (250-300 mOsm) relativa ai valori del plasma. Tale caratteristica evita il richiamo di acqua nell'apparato digerente, con conseguente aggravio della disidratazione generale e favorisce il conseguimento di tempi ottimali nello svuotamento gastrico e nell'assorbimento intenstinale. Ancora in discussione è l'aggiunta di carboidrati, motivata soprattutto dalla dimostrata efficacia di piccole quantità di essi nel favorire l'assorbimento idrico-salino. Per questo motivo e per non superare i valori limite della osmolarità possono utilizzarsi monosaccaridi fino ad un massimo del 5% e disaccaridi e polimeri superiori fino ad un massimo del 10%. La presenza di carboidrati negli integratori idrico-salini non dovrebbe consentire una presentazione degli stessi come integratori energetici, dato il loro modesto apporto di energia, non superiore a quello della maggior parte delle bevande di uso comune. Oltre che i carboidrati nella quantità sopraindicate, possono essere aggiunti agli integratori idrico-salini dolcificanti acalorici, aromatizzanti e altri additivi consentiti dalla legge per gli alimenti comuni.