Uno sport una dieta...

Gli atleti che praticano il canottaggio possono avere bisogno in media fino a 3000 Kcalorie al giorno per portare a termine 6 sedute lunghe e faticose sedute di allenamento settimanali che per buona parte dell'anno sono previste dal loro programma. Un sostanzioso, "insostituibile" e gradito contributo alla realizzazione di una razione alimentare cosi' abbondante e' fornito dai 200-250 grammi di pasta che i canottieri mangiano giornalmente, equamente suddivisi tra i due pasti di mezzogiorno e della sera. Porzioni cosi' generose di pasta contribuiscono a coprire, senza considerare i condimenti, il 24-25% dell'intera razione energetica giornaliera (100 grammi di pasta = 356Kcal) e sono tanto piu' necessarie quanto maggiore e' l'impegno atletico profuso negli allenamenti. La pasta abbina al buon apporto energetico un elevato grado di digeribilita' (se di grano duro, cotta correttamente e condita con sughi leggeri) che la rende una scelta quasi obbligata per tutti gli atleti cosi' impegnati. La reazione alimentare dei canottieri deve essere cosi' suddivisa tra i vari macronutrimenti:

carboidrati 60% (e solo 10% da zucccheri semplici)
proteine 10-15%
lipidi 25-30%

Pertanto i 100 grammi di pasta consumati a pranzo e a cena dai canottieri, per un totale di poco piu' di 700Kcal, sono in grado da soli di coprire la meta' della quota giornaliera consigliata dai carboidrati complessi, l'80% dell'intero apporto di carboidrati, pari a circa il 50% dell'energia totale giornaliera (ETG). In tal modo oltre a soddisfare una cospicua parte del fabbisogno energetico necessario per recuperare quanto speso nel corso degli allenamenti si sfruttera' al massimo la capacita' dei muscoli di risentizzare il glicogeno utilizzato per il lavoro muscolare consentendone un piu' rapido e per quanto possibile completo recupero anche in virtu' della specifica maggiore velocita' di risintesi del glicogeno muscolare nel periodo immediatamente successivo all'esercizio fisico. Altra priorita' assoluta nell'alimentazione dei canottieri e' un generoso apporto di liquidi indispensabile per favorire la termodispersione senza rischiare la disidratazione, un temibile nemico sempre in agguato nelle discipline sportive piu' impegnative. Per questo motivo oltre a consigliare il ricorso frequente alle bevande a cominciare dall'acqua innanzittutto fino alle bevande specifiche per l'integrazione idrico-minerale ed energetica, e' buona norma che gli atleti facciano un largo consumo di frutta e verdure fresche (anche per il loro contenuto di sali minerali e vitamine, e di zucchero per la frutta) e piu' in generale di tutti quegli alimenti o preparazioni gastronomiche che forniscono anche buoni quantitativi di liquidi come ad esempio passati di verdura, minestroni con pasta o riso, zuppe.

Per quanto riguarda la quota proteica da fornire giornalmente ad atleti con caratteristiche morfologiche in molti casi rilevanti, sia per la struttura elevata che per la cospicua dotazione muscolare, riteniamo di poter accettare tranquillamente un apporto compreso tra un minimo di 1,5 g e un massimo di 2g per Kg di peso corporeo ideale, a secondo delle specifiche necessita' individuali anche in relazione alle varie fasi del programma di allenamento. Apporti proteici superiori sono considerati oggi inutili, in quanto non in grado di indurre un reale aumento delle masse muscolari e di conseguenza potenzialmente dannosi perche' da una parte sottraggono calorie preziose alla quota glucidica (anche per il amggior appporto di "grassi nascosti" legati ai cibi proteici animali) e dall'altra obbligano l'organismo ad un lavoro aggiuntivo per la loro metabolizzazione e per l'eliminazione attraverso i reni dei prodotti del loro catabolismo.

Altro aspetto importante nell'alimentazione dei canottieri e' rappresentata da un corretta distribuzione dell'apporto alimentare nell'arco dell'intera giornata in funzione dell'allenamenti a cui si associa anche quello scolastico o lavorativo. Se l'allenamento e' programmato per le primissime ore del mattino sara' proceduto da una prima colazione leggera a contenuto escusivamente glucidico:zuccheri sia semplici (frutta e succhi di frutta, miele, marmellata e zucchero comune) che complessi (fette biscottate, pane tostato, cereali, biscotti secchi o dolci da forno). Dopo l'allenamento o prima, se invece si dispone di un tempo sufficiente tra il risveglio e l'allenamento, l'atleta potra' fare una colazione ben piu' sostanziosa (20-25% dell'ETG) e facilmente digeribile, sempre a prevalente contenuto di zuccheri semplici e complessi, ma con l'aggiunta di latte e/o yogurt, caffe' o the, e se necessario anche di formaggi magri.